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健身过程中你应有的3个动作
2022-12-04

动作一:深蹲

任何进行力量训练的人都离不开深蹲,因为它带动的肌肉比较多,包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械,但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作,建议做1-3组,每组8-15次。

具体动作:两脚分开站立,距离宽于肩,脚尖稍微朝外,两手叉腰。吸气——收腹,身体重心落在脚跟上,慢慢曲膝下蹲,尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿,回到开始的姿势,然后重复动作。

小技巧:尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡,直到你不需要了为止。

动作二:单臂划

想让自己看起来更修长秀美,最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前,而后背的肌肉又太弱,因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来“是个问题”的部位,而忽视了后背的肌肉,特别是背阔肌,它是帮助改善体态的重要肌肉。

单臂上提动作就是针对这个问题设计的,其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。

建议做1-3组,每组8-15次。

具体动作:右手抓住一只哑铃,掌心向自己。左腿向前迈,弯曲左膝,成弓步。注意伸直右腿,背部平直,收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心向己,向腋窝尽可能高地上提哑铃,肘部向后,有点像划船动作。呼气——慢慢把哑铃放下,回到开头的直臂状态,然后重复。做完一组后再换左臂。

小技巧:脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉,想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨,放下时远离。

动作三:空中蹬车

已经有不少研究比较了各种腹肌练习的效果。尽管仰卧起坐是不错的选择,但要使效果更佳还需改进一下。在这里向大家介绍下面的这个动作——空中蹬车。肌电图仪(EMG)测试发现,空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习,此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌肉等,是值得一做的腹部健身练习。

具体动作:仰卧在床上或者地板上,膝盖弯曲,小腿与地平行,两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。

然后左膝盖向胸部拉,尽量起身,右肘部向左膝靠。不要停顿,放下左腿同时曲右膝,用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作,这样连续完成一组才休息。

小技巧:动作中保持呼吸节奏稳定。

以上3个动作有针对性地强化部分肌肉,但要减少脂肪,见效快,还需要有氧运动的配合。建议每周挑不连续的2-3天进行肌肉练习,间隔进行3-4天有氧运动(每次30分钟)。这样,只需三周,你会变得更有力量、挺拔而美丽。

(责任编辑:杨淼)

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